Suplimentele alimentare

 

De ce, când și cum le administrăm pentru beneficii maxime
Suplimentele alimentare completează o dietă echilibrată, însă nu pot compensa un regim alimentar nesănătos. Ele au rolul de a susține aportul optim de nutrienți atunci când alimentația este insuficientă sau există nevoi crescute, dar nu pot înlocui principiile de bază ale unei nutriții corecte.
Înainte de a începe administrarea oricărui supliment, este esențială consultarea medicului. Acesta poate stabili necesitatea suplimentării, doza adecvată și compatibilitatea cu eventualele tratamente medicamentoase. Interacțiunile dintre suplimente și medicamente nu sunt rare, iar administrarea necorespunzătoare poate diminua eficiența terapiei sau poate produce efecte adverse.
Un sondaj recent realizat pe 13.000 de respondenți din 24 de țări a arătat că 89% dintre participanți au luat măsuri pentru îmbunătățirea stării de sănătate, inclusiv prin utilizarea vitaminelor și suplimentelor. Cu toate acestea, 77% au declarat că doresc informații mai clare privind beneficiile reale ale acestora și modul corect de administrare.

 

Principii generale de administrare

Suplimentele trebuie administrate conform indicațiilor de pe etichetă sau conform recomandării medicului. Multe vitamine și minerale se pot lua în timpul mesei sau cu un pahar mare de apă, din mai multe motive:

-Consumul de alimente declanșează procesul digestiv, facilitând absorbția nutrienților.

-Administrarea pe stomacul gol poate provoca greață sau disconfort gastric.

-Fierul, magneziul și uleiul de pește sunt frecvent asociate cu iritație gastrică dacă sunt luate fără alimente.

Din cauza acestor efecte neplăcute, unele persoane renunță la suplimente înainte de a beneficia de efectele lor. De aceea, administrarea în timpul mesei este adesea mai bine tolerată.

 

Ce suplimente pot fi administrate dimineața?

Dimineața este momentul ideal pentru suplimentele care susțin energia și metabolismul.

 

Proteinele

Aportul proteic este adesea insuficient la micul dejun și prânz. Un shake proteic dimineața poate contribui la menținerea masei musculare, la susținerea sistemului imunitar și la stabilizarea nivelului glicemiei.

 

Complexul de vitamine B

Vitaminele din grupul B susțin metabolismul energetic și funcțiile cognitive. Deoarece pot avea un efect ușor stimulant, este recomandat să fie administrate dimineața. Dacă suplimentul conține și cafeină, acesta nu trebuie luat cu mai puțin de șase ore înainte de culcare.

 

Multivitaminele

Multivitaminele sunt, în general, mai bine tolerate și mai eficiente atunci când sunt administrate la începutul zilei sau fracționat, în doze mai mici.

 

Vitamina D

Vitamina D contribuie la sănătatea osoasă prin creșterea absorbției calciului și are rol în reglarea sistemului imunitar. Deficitul este frecvent și poate fi asociat cu fragilitate osoasă, diabet sau alte afecțiuni cronice. Administrarea este recomandată în timpul mesei, preferabil alături de alimente ce conțin grăsimi, deoarece este o vitamină liposolubilă.

Suplimentele administrate la prânz sau în timpul zilei

 

Leucina

Poate fi utilă înainte sau după activitate fizică, contribuind la menținerea masei musculare și reducerea degradării tisulare.

 

Calciul

Carbonatul de calciu se absoarbe mai bine într-un mediu acid și este preferabil administrat în timpul mesei. Citratul de calciu poate fi luat în orice moment al zilei.

 

Uleiul de pește (Omega-3)

Suplimentele cu Omega-3 susțin sănătatea cardiovasculară, oculară și cerebrală. Administrarea înainte sau în timpul mesei reduce riscul de indigestie.

 

Vitaminele liposolubile

Vitaminele A, D, E și K sunt absorbite mai eficient dacă sunt administrate în timpul unei mese care conține o cantitate mică de grăsime (aproximativ 5 g). Acest principiu se aplică și multivitaminelor ce includ aceste vitamine.
Vitamina C și fitonutrienții contribuie la susținerea sistemului imunitar. Deoarece organismul nu produce și nu stochează vitamina C, este necesar un aport zilnic constant.
Vitamina A susține vederea, sănătatea pielii și integritatea mucoaselor digestive și respiratorii.

 

Suplimente utile seara

Seara este momentul potrivit pentru suplimentele care favorizează relaxarea și somnul.

 

Magneziul

Poate contribui la relaxarea musculară, reducerea anxietății și îmbunătățirea calității somnului. Administrarea înainte de culcare este frecvent recomandată.

 

Melatonina

Poate scurta timpul de adormire și îmbunătăți calitatea somnului. Studiile arată că persoanele care utilizează melatonină pot adormi mai rapid și pot avea un somn mai profund.

 

Importanța unei rutine

Menținerea unei stări bune de sănătate presupune o rutină zilnică echilibrată, care include:

-alimentație adecvată,

-odihnă suficientă,

-activitate fizică regulată,

-administrarea corectă și planificată a suplimentelor.

Deși poate părea mai simplu să luați toate suplimentele simultan, administrarea lor la momente diferite ale zilei poate optimiza absorbția, reduce efectele adverse și sprijini obiectivele nutriționale pe termen lung.